久坐保命指南

久坐20年會(huì)是什么樣子？

國(guó)外有個(gè)叫威廉（William Higham）的科學(xué)家，用3000個(gè)上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，分析模擬出一組照片↓

因?yàn)榫米霈F(xiàn)了駝背、腿部靜脈曲張；

因?yàn)殚L(zhǎng)期盯著電腦，所以雙眼紅腫；

因?yàn)殚L(zhǎng)期在室內(nèi)、受人造光照射，所以皮膚蠟黃。

坐在辦公室的星球君，嚇得馬上站了起來(lái)。

坐多久，才算久？其實(shí)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案。

不過(guò)根據(jù)各項(xiàng)研究使用的數(shù)據(jù)來(lái)看，每天一坐6-10小時(shí)以上的，是久坐無(wú)疑了。

坐辦公室，竟也能成為“高危職業(yè)”！

事實(shí)上，除了可能毀容之外，久坐還有其他危害……

比如：

2014年一項(xiàng)META（一種統(tǒng)計(jì)方法）分析了包括68396個(gè)癌癥病例的43個(gè)觀察性研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)久坐時(shí)間越長(zhǎng)，患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)就越高。

久坐每增加2小時(shí)，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加8%，子宮膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加10%。

權(quán)威學(xué)術(shù)雜志BMJ：每天久坐10小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加48%；坐12小時(shí)增加192%。

久坐不利于心腦血管循環(huán)，會(huì)顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。

除了這些“潛移默化”的變化，也有我們?nèi)菀赘兄降陌Y狀。

比如：精神狀態(tài)下滑。

自從成為社會(huì)人，每天不是困，就是在困的路上。

除了年齡這個(gè)扎心原因之外，也跟大家的工作常態(tài)——久坐有關(guān)。

久坐 → 影響身體健康狀況 → 精力下滑 → 想坐更久

一個(gè)惡性循環(huán)就此開(kāi)啟……

世衛(wèi)組織給我們的建議是，成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

輕中劇烈運(yùn)動(dòng)要怎么定義呢？簡(jiǎn)單給大家分個(gè)類(lèi)——

• 輕度活動(dòng)：散步、站立、做家務(wù)等

• 中等運(yùn)動(dòng)：疾走、跳舞

• 劇烈運(yùn)動(dòng)：跑步、無(wú)氧訓(xùn)練以及大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)

然鵝，能做到的人并不多。

今年，英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志的子刊《British Jouranl of Sports Medicine》上，發(fā)表了一項(xiàng)研究。

研究團(tuán)隊(duì)分析了超過(guò)13萬(wàn)成年人的數(shù)據(jù)，給大家提供了個(gè)新思路——輕度運(yùn)動(dòng)也能起到緩解作用。

每坐1小時(shí)，搭配3分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)，或者12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。

而在一天里，通過(guò)多種活動(dòng)組合可以將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%：

• 11小時(shí)久坐：55分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+4小時(shí)的輕度運(yùn)動(dòng)；

• 10.3小時(shí)久坐：13分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+5.5小時(shí)的輕度活動(dòng)；

• 9.7小時(shí)久坐：3分鐘的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)+6小時(shí)的輕度活動(dòng)。

對(duì)于久坐較多，又不太愛(ài)劇烈運(yùn)動(dòng)的盆友來(lái)說(shuō)。

較多的輕度運(yùn)動(dòng)，搭配少量的劇烈運(yùn)動(dòng)，就能幫助我們更健康。

而對(duì)于平時(shí)比較忙碌的盆友，則可以用更多的劇烈運(yùn)動(dòng)來(lái)代替中輕度運(yùn)動(dòng)，從而節(jié)約時(shí)間。

這中間的換算關(guān)系，大概是2分鐘中等至劇烈運(yùn)動(dòng)=4-12分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)。

不過(guò)平時(shí)誰(shuí)會(huì)去專(zhuān)門(mén)計(jì)算，多少時(shí)間是站著的呢？

所以，星球君給大家一個(gè)粗略的方案：

• 每天保證15-30分鐘的中等/劇烈運(yùn)動(dòng)

• 辦公時(shí)間，每1小時(shí)就花10分鐘走動(dòng)走動(dòng)（多喝水、帶個(gè)有提醒功能的手環(huán)能更好地幫你完成這個(gè)目標(biāo)）

• 其他時(shí)間，能站著就不坐著（比如地鐵上）

即使只能做到其中的一部分，也比完全不動(dòng)好得多。

除此之外，你們還有什么讓自己動(dòng)起來(lái)的小妙招，歡迎給星球君留言~